Tất cả về Polyphasic Sleep - Ai muốn cải thiện giấc ngủ vào đây! - vozForums
vozForums
Go Back   vozForums > Khu vui chơi giải trí > Chuyện trò linh tinh™
Reply
 
Thread Tools
  #1  
Old 15-04-2014, 20:39
Turn Turn is offline
Senior Member
 
Join Date: 06-2013
Posts: 230

Tất cả về Polyphasic Sleep - Ai muốn cải thiện giấc ngủ vào đây!


Topic này dành cho những bác muốn giảm thời gian ngủ mà vẫn tỉnh táo khỏe mạnh, hoặc đơn giản chỉ muốn tăng chất lượng giấc ngủ lên (ví dụ ngủ nhiều mà vẫn mệt). Ngoài ra mấy bác có thể chia sẻ, thảo luận, hỏi đáp về vấn đề ngủ (ngủ thôi, ko làm gì nhá ), mình sẽ trả lời tận tình trong phạm vi hiểu biết

CÁC BÀI VIẾT BỔ SUNG (update thường xuyên)
===========================

PHẦN DÀNH CHO NGƯỜI MỚI

Polyphasic Sleep (PS) là gì?
Poly tức là nhiều, phase là "pha", tức ám chỉ kiểu ngủ nhiều giấc trong ngày, với mục đích ban đầu là rút gọn tối đa thời gian ngủ. Gần đây, người ta nghiên cứu và đưa ra thêm các kiểu ngủ PS mới, tối ưu hơn cho sức khỏe.

Thông tin về kiểu PS cũ có thể tìm thấy ở đây. Đa số những người thử qua PS cũ này đều thất bại. Tuy nhiên, PS mà mình giới thiệu với các bạn là PS mới, chưa có trang nào ở VN có cả. Nó đảm bảo về sức khỏe cũng như sự khả thi với hầu hết mọi người (trừ những người có bệnh phải theo chế độ ngủ nghỉ của bác sĩ).


PS này có gì mới so với cái cũ?
Trước hết, bạn cần hiểu sơ qua về những thứ bạn nhận được từ giấc ngủ. Chỉ có 2 thứ quan trọng: SWS và REM.

SWS là giai đoạn phục hồi vật lý cho cơ thể. Nó có vai trò quan trọng trong việc tái tạo tế bào, tăng cơ, ảnh hưởng lên nội tiết... REM là giai đoạn phục hồi về trí não, sắp xếp thông tin, đưa thông tin từ bộ nhớ ngắn hạn vào dài hạn, mơ mộng...

Một cách đơn giản nhất có thể, SWS được coi như máu của nhân vật game, còn REM là mana

Thiếu máu thì nhân vật vẫn sống bình thường, nhưng hết máu thì chết.
Thiếu mana thì đánh yếu xìu, một số đòn mạnh ko đánh được. Nhưng hết mana vẫn sống.

Một cách liên hệ, khi thiếu SWS, bạn sẽ ko cảm thấy gì to lớn cả, nhưng về lâu về dài, nó ảnh hưởng cực kì lớn. REM thì khác, thiếu 1 chút thôi là bạn sẽ thấy buồn ngủ ngay, càng thiếu nhiều càng buồn ngủ, nhưng chỉ cần bạn đủ SWS, mọi thứ vẫn ổn. Khi thiếu nhiều REM, hiệu suất làm việc của bạn sẽ cực thấp.


Người bình thường cần tổng cộng khoảng 3 - 3,5 tiếng SWS + REM cho một giấc ngủ. Đó là thời gian lý tưởng (với trẻ em đang phát triển hoặc teen thì cần nhiều hơn một chút). Tuy nhiên, trong giấc ngủ còn có những giai đoạn Light Sleep (chả có tác dụng gì cả), nó làm tăng thời gian ngủ của bạn lên. Với giấc ngủ liên tục khoảng 8 - 8,5 tiếng, bạn nhận được khoảng 3 - 4 tiếng SWS + REM, tức là tương đối đầy đủ (cho trước rằng bạn ngủ ngon suốt 8 tiếng).

Nói đơn giản, bạn cần ít nhất 3 tiếng SWS + REM. Như vậy, những kiểu ngủ nào dưới 3 tiếng là hoàn toàn ko hợp lý. Hơn nữa, ngay cả những kiểu ngủ 3 - 3,5 tiếng cũng ko hợp lý, vì bạn ko bao giờ đạt được giấc ngủ lý tưởng (hoàn toàn ko có Light Sleep).

Dựa trên nguyên tắc cung cấp đủ SWS và REM cho cơ thể, người ta xây dựng những kiểu ngủ Segmented (6,5 - 7 tiếng); Dual Core (5 - 6 tiếng); Everyman (4 - 5 tiếng)... (còn nữa, nhưng 3 kiểu này là phù hợp với đa số người nhất).


Tại sao phải đi ngủ sớm?
Trẻ em phải đi ngủ lúc 9h tối? Ai đặt ra luật đó, và vì sao lại như vậy?
Như đã nói ở phần trên, SWS đóng vai trò quan trọng trong việc hồi phục vật lí cho bạn. Theo nghiên cứu, người ta chỉ ra rằng SWS đạt được tốt nhất từ sau thời điểm hoàng hôn (khoảng 6h chiều) đến trước 12h đêm. Do đó, giấc ngủ tốt nhất của bạn phải nằm phần lớn trong khoảng từ 6 PM - 12 AM. Đi ngủ 9h dựa trên nguyên tắc này, nó cho bạn 3 tiếng nằm hoàn toàn trong khoảng 6 PM - 12 AM, và 3 tiếng đó có chất lượng SWS cực kì cao.

Một số tài liệu nói rằng bạn chỉ cần ngủ 4,5 - 5 tiếng/ ngày, và khoảng thời gian ngủ đó nằm hoàn toàn trong khoảng 6 PM - 12 AM là đủ (ví dụ 7 PM - 11:30 PM). Điều đó hoàn toàn có cơ sở, vì chất lượng giấc ngủ đã được nâng lên rất nhiều. Tuy nhiên mình chưa có dịp thử, và nó cũng khá rủi ro vì đôi khi có việc vào buổi tối, ăn tối, đi chơi...

SWS cũng liên quan đến nội tiết, do đó ảnh hưởng đến việc giảm béo cũng như các vấn đề về nội tiết khác (mụn chẳng hạn). Bởi vậy người ta mới khuyên nên đi ngủ sớm để giảm béo, hoặc đi ngủ sớm để hạn chế mụn.

Tóm lại, ngủ sớm nhằm tối đa hóa chất lượng cũng như tăng hiệu suất đạt được SWS cho giấc ngủ.


Muốn ngủ ngon thôi thì làm gì?
Ngủ ngon dựa trên 2 thứ: lên giường - ra khỏi giường đúng giờ, và ngủ đủ giấc.

"Đúng giờ" có nghĩa là bạn cố định giờ đi ngủ, đồng thời cố định giờ dậy. Cứ tới giờ ngủ là phải đi ngủ, ko rề rà phút nào hết. Tương tự dậy đúng giờ, ko ngủ nướng dù cuối tuần hay ngày lễ.

"Ngủ đủ giấc" là giấc ngủ của bạn phải đủ SWS và REM. Khoảng 6 tiếng buổi tối và 20p buổi trưa là lịch tương đối đẹp với hầu hết mọi người. Ngoài ra, 5 tiếng buổi tối và 1,5 tiếng buổi trưa cũng là một sự lựa chọn tốt.


Nằm mãi mà không ngủ được thì sao?
Việc bạn buồn ngủ hay tỉnh táo phụ thuộc vào đồng hồ sinh học. Không hề có khái niệm "người cú đêm" hay "người của bình minh", ko liên quan gì đến gen ở đây cả, mọi thứ đều quyết định bởi đồng hồ sinh học của bạn, và đồng hồ sinh học có thể được thay đổi.

Khi bạn đi từ lịch ngủ hiện tại (ví dụ 3 AM đi ngủ, 10 AM dậy) sang lịch ngủ mới (ví dụ 9 PM ngủ, 5 AM dậy), bạn đã ngủ ko phù hợp với đồng hồ sinh học cũ (3 AM). Do đó, cơ thể bạn cần thời gian thích nghi với đồng hồ sinh học mới (9 PM).

Vậy bạn thử đặt câu hỏi "muốn 9 PM đi ngủ được thì phải làm sao?", rõ ràng muốn ngủ dc thì phải buồn ngủ, mà muốn buồn ngủ, bạn có 2 cách:

- Dùng thuốc hỗ trợ. Mình ko khuyến khích, nhưng nếu bạn muốn có thể ra nhà thuốc hỏi thuốc melatonin 3mg, nó ko phải thuốc ngủ, nhưng giá ko rẻ.
- Để cơ thể tự điều chỉnh: cách này đơn giản hơn. Bạn chỉ cần 9 PM lên giường nằm, ngủ dc hay ko kệ nó, tới 5 AM dậy, dù có buồn ngủ cách mấy cũng ráng mà dậy cho bằng được. Ko được ngủ cho tới 9 PM hôm sau, và tối hôm đó bạn sẽ thấy buồn ngủ. Vấn đề được giải quyết.

Có thể 1 - 2 hôm bạn vẫn chưa thể ngủ theo lịch mới một cách êm đẹp được đâu. Cứ từ từ, để cơ thể bạn thích nghi, khoảng 1 - 2 tuần đâu sẽ vào đó. Chỉ cần bạn kỉ luật tuyệt đối với lịch ngủ đã đề ra, mọi thứ còn lại cứ để cơ thể lo


Đặt báo thức như thế nào?
Bạn cần làm quen với khái niệm mới: "rải báo thức".

Ví dụ bạn muốn dậy vào lúc 5 AM, bạn sẽ đặt 4 báo thức như sau: 5 - 5:10 - 5:20 - 5:30. Ở đây khoảng cách giữa mỗi báo thức là 10p. Bạn có thể tăng lên 15p nếu muốn, nhưng đừng giảm xuống còn 5p. Lý do liên quan tới chu kì giấc ngủ của bạn, nhưng nó hơi lằng nhằng nên mình ko viết nhiều. Bạn có thể rải nhiều hơn, 6 - 8 báo thức nếu bạn cẩn thận.


Vậy muốn ngủ ít mà vẫn khỏe thì làm thế nào?
Đây là lý do mà thread này được lập ra, bạn sẽ ngủ PS.

Để ngủ theo PS, bạn sẽ ngủ theo quy trình như sau:
1) Ngủ đúng giờ, bao nhiêu tiếng là tùy bạn.
2) Ngủ Segmented (loại 1 hoặc 2).
3) Dual Core.
4) Everyman.

Bạn có thể dừng lại ở bước 2 hoặc bước 3, ko cần thiết phải đi đủ 4 bước. Ở bước 2 và 3, bạn được cung cấp hiệu suất làm việc tốt nhất, ở bước 4 nó giảm bớt đi. Và bạn đừng nghĩ bước 1 cho bạn hiệu suất cao hơn bước 2 và 3, nó hoàn toàn thấp hơn. Tức là ngủ 1 giấc, dù 8 - 9 tiếng cũng ko bằng ngủ Segmented 6,5 tiếng.

Mỗi bước kéo dài khoảng 1 - 2 tuần, có thể 1 - 2 tháng.

*Bước 1 có thể bỏ qua, đi thẳng vào bước 2 luôn, nhưng như vậy bạn sẽ hơi buồn ngủ vào những ngày đầu.

Có một cách khác để đi thẳng vào bước 3 (hoặc bước 4) mà ko cần qua 2 bước trung gian như sau: bạn sẽ ko ngủ 1 đêm đầu tiên. Từ sáng hôm sau trở đi, bạn sẽ ngủ 20p bất kì lúc nào bạn buồn ngủ, với 2 điều kiện:
1) Giấc ngủ chỉ được 20p, ko hơn ko kém. Tuyệt đối không được ngủ lố.
2) Hai giấc kế tiếp nhau phải cách nhau ít nhất 1,5 tiếng. Ví dụ bạn ngủ 20p vào 6 AM, bạn sẽ được quyền ngủ tiếp vào 8 AM.
Bạn sẽ ngủ như vậy khoảng 2 - 3 ngày, sau đó đi thẳng vào bước 3 (hoặc 4). Cách này giúp bạn nén giấc ngủ lại, phù hợp với lịch ngủ mới, đồng thời nó cũng reset đồng hồ sinh học của bạn. Tuy nhiên bạn phải trả giá bằng sự mệt mỏi suốt cả ngày. Nếu bạn có dịp nghỉ khoảng 4 - 5 ngày liên tục, hãy thử, còn ko thì đừng thử cách này nhá


Tại sao giấc ngắn chỉ là 20p mà không phải 30p hay 40p?
Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ 20p tốt hơn so với 30p. Ngủ 30p dễ làm bạn mệt mỏi khi thức dậy. Ngủ 40p thì rất tệ, bạn hầu như ko nghe được báo thức. Ngủ 1 tiếng tương đối tốt, nhưng dậy dễ bị mệt mỏi. Ngủ 1,5 tiếng là tốt, vì nó khớp với thời gian chu kì giấc ngủ đầu tiên của bạn.

Mỗi người có chu kì dài ngắn khác nhau. Để xác định chu kì của mình, bạn sẽ đặt đồng hồ lên 10p hoặc xuống 10p, ví dụ mình ngủ 1 tiếng 40p, nếu mình dậy cảm thấy thoải mái hơn 1,5 tiếng thì mình hợp với 1 tiếng 40p hơn. Tương tự cho việc rút bớt giờ ngủ. Tuy nhiên bạn ko cần quá quan tâm về vấn đề này, đa số mọi người đều phù hợp với những lịch ngủ mà mình post.

Last edited by Turn; 14-06-2014 at 14:32.
Reply With Quote
  #2  
Old 15-04-2014, 20:43
duongblhn duongblhn is offline
Member
 
Join Date: 06-2012
Posts: 50

được
Reply With Quote
  #3  
Old 15-04-2014, 20:45
gloryToRomex's Avatar
gloryToRomex gloryToRomex is offline
Senior Member
 
Join Date: 01-2014
Posts: 297

ngủ 9h thì còn làm ăn j @.@ 11h được ko thớt
Reply With Quote
  #4  
Old 15-04-2014, 20:47
Turn Turn is offline
Senior Member
 
Join Date: 06-2013
Posts: 230

Quote:
Originally Posted by gloryToRomex View Post
ngủ 9h thì còn làm ăn j @.@ 11h được ko thớt
9h là tốt nhất nhá thím. Tệ lắm thì 10h thôi, càng gần 12h chất lượng ngủ càng kém, và do đó phải ngủ nhiều mới đủ. Thím có thể dời công việc lại hoặc làm trước
Reply With Quote
Đang tải...
  #5  
Old 15-04-2014, 20:51
10x3's Avatar
10x3 10x3 is offline
Đã tốn tiền
 
Join Date: 11-2013
Posts: 622

tiếp đi thớt
Reply With Quote
  #6  
Old 15-04-2014, 20:52
l0veisblue l0veisblue is offline
Đã tốn tiền
 
Join Date: 10-2013
Posts: 329

10h nghe thím, tối 8h30 em mới học về. Săsp ôn thi đại học thiếu thời gian, có gì thớt giúp đỡ

Sent from my iPhone using vozForums
Reply With Quote
  #7  
Old 15-04-2014, 20:52
July.July's Avatar
July.July July.July is offline
Member
 
Join Date: 03-2014
Location: Sài Gòn
Posts: 65

Em luôn thắc mắc là ngủ ít thế này có làm xấu da, mắt gấu...v.v ko
Reply With Quote
  #8  
Old 15-04-2014, 20:53
NeLey01's Avatar
NeLey01 NeLey01 is offline
Đã tốn tiền
 
Join Date: 12-2013
Location: Agartha
Posts: 3,462

Hôm nào cũng Lucid Dream =)) đíu hiểu sao
Reply With Quote
  #9  
Old 15-04-2014, 20:55
incon_aof incon_aof is offline
Senior Member
 
Join Date: 12-2011
Location: Chuồng heo nhà chàng Kim
Posts: 446

Thông tin rất bổ ích! Hóng ngay và luôn, mình thì thường xuyên mất ngủ, phải qua 1h khuya mới bắt đầu chợp mắt được và ngủ thì tới 9h sáng, dậy lúc nào người cũng mệt mỏi ểu oải! Luôn muốn cải thiện tình trạng này ngay lập tức
Reply With Quote
  #10  
Old 15-04-2014, 20:55
fan5590 fan5590 is offline
Senior Member
 
Join Date: 10-2009
Posts: 3,780

hề hề, 1 ngày mình ngủ đúng 5h30', cực khỏe
đêm: 12h-4h30 sáng
trưa 12h30-1h
toi 6h30-7h
người lúc nào cũng tỉnh, rất tốt
Nhược điểm: đột xuất có việc đi đâu lúc tối thì phiền.Có hôm đang đi về nhà ném xe ra vệ đường nằm thẳng cẳng.Lúc dậy thấy cảnh sát đứng cạnh
Reply With Quote
Reply

Thread Tools

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is On
Smilies are On
[IMG] code is On
HTML code is Off

Forum Jump

All times are GMT +7. The time now is 04:25.
Chịu trách nhiệm nội dung: Bạch Thành Trung © 2019 Công ty TNHH Thật Vi Diệu
ĐC tầng 4, số 6-8 Đường D2, Bình Thạnh, Hồ Chí Minh, Việt Nam - SĐT 0981323799 - MST 0313906593
Giấy phép thiết lập MXH số 334/GP-BTTTT, Ký ngày: 19/08/2019