Chơi thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0) - Page 3374 - vozForums
vozForums
Go Back   vozForums > Khu vui chơi giải trí > Các món ăn chơi
Reply
 
Thread Tools
  #33731  
Old 08-05-2018, 16:40
thienkhun's Avatar
thienkhun thienkhun is offline
Senior Member
 
Join Date: 05-2009
Posts: 198
Re: thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

Quote:
Originally Posted by kynhonglongbong View Post
Lên Utube kiếm ông ryan long fitness có nhiều clip của nữ đó bác
Cám ơn bác ợ để mình tìm hiểu thêm, có gì ko biết sẽ hỏi thêm ợ
Reply With Quote
  #33732  
Old 08-05-2018, 23:35
Super cock's Avatar
Super cock Super cock is offline
Đã tốn tiền
 
Join Date: 11-2013
Location: Thiên đường
Posts: 538
Re: thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

Quote:
Ngày xửa ngày xưa khi mình bắt đầu viết program, mình rất tỉ mẩn ngồi viết từng ngày từng ngày một, từng bài từng bài một, từng set một, từng rep scheme một, từng khoảng rest 1...Thế là viết khoảng 4-5 buổi 1 tuần. Tập được khoảng 4 tuần lại ngồi viết tiếp. Rất cặn kẽ chi tiết.
Sau này nhận ra mình bị ngược, mình tự thấy mình đã ngu vl...Đúng kiểu giật gấu vá vai.
Sau đó, cách đây khoảng 2,5 năm mình học cách nhìn vào bức tranh lớn của thiết kế chương trình tập, cũng biết được thực ra các coach họ viết program ( đi kèm nutrition plan ) thế nào ( đặc biệt cho các VDV, các pwlter, những bộ môn có off-on season, hay các bodybuilder thì có chu trình xả siết để thi đấu). Họ viết program với cái nhìn tổng quát , họ viết theo nửa năm thậm chí cả năm, sau đó phân bổ đi vào chi tiết hơn từng meso, micro,..
Vdu như: 26 tuần đầu cho 1 pwl mình từng coach, vdu sẽ đi theo lịch trình ( cái này là cá nhân mình lên và mình xin phép ko tiết lộ chế độ ăn đi kèm )
- Phase1: Foundation với mục tiêu flexibility/ mobility/stability và có thể là corrective exercise nếu season trước còn vấn đề. Thời gian khoảng 4-6 tuần với rep scheme 12-15/ 15-20 ( strength endurance)
- Phase2: Hypertrophy với mục tiêu tối đa hoá lượng mass. Rep scheme tuỳ từng người ( 8-12,12-15; 12,10,8,15; 10/10/8/8; 7-9;...) Thời gian khoảng 8-12 tuần
- Phase 3: Functional hypertrophy. Rep scheme tuỳ từng người ( 6-8, 5-7, 8/8/6/6,...)
- Phase 4: relative strength/ absolute strength và rep scheme thường xuống dưới 5.
( Phương pháp trên là Linear periodization, còn rất nhiều phương pháp khác sẽ tuỳ mỗi người hoặc mỗi coach)
Sao phải như vậy? Có rất nhiều lí do:
- Vì sẽ có cái nhìn tổng quan ở 1 thời gian đủ dài để coaching
- Giải quyết các vấn đề từ cội rễ
- Căn chỉnh được thời điểm “tốt nhất có thể” cho khách hàng ( để thi, để chụp hình,...)
- Là xương sống để bám theo và điều chỉnh
....
Rất tiếc rằng ko như 1 số người nghĩ rằng khi viết program, cần phải xem là bài này rep bao nhiêu, bài này được ko, bài kia được không, số set này được không, tempo này được ko, upper lower hay PHUL,...
Tất cả những yếu tố trên là đắp da thịt cho 1 lộ trình đã phác thảo trước. Nên mình không bao giờ đánh gía lịch tập người khác có ok ko, có ổn ko? Vì biết đéo được ông coach của người ta nghiz gì, có kế hoạch gì, âm mưu gì mà đánh giá. Và vì mình cũng từng bị đánh giá.
Mình từng chia sẻ 1 lịch tập high frequency trên page của mình, nó free. Và mình share nó free vì cái cốt yếu để tạo ra lịch tập đó, là tư duy và cách sắp đặt của riêng mình. Hiểu được cái đó mới khó, chứ đọc dc cái lịch tập chỉ là phần nổi thôi.
Mình tập 6 buổi 1 tuần, nhưng tổng volume lên từng nhóm cơ tính trên tổng cả tuần, còn đéo bằng lúc tập 4 buổi trên tuần )) vì sao, một trong các lí do rất quan trọng là với mình, định nghĩ quá tải và “Load” không chỉ là mức tạ mà còn là stress công việc, cuộc sống, giấc ngủ,...và mình tìm ra 1 program phù hợp với cái Load đó. Và liệu mấy ai đủ tinh ý để ý xem total volume/ microcycle của từng nhóm cơ mình bao nhiêu, frequency/ muscle group của mình là bao nhiêu, hoặc hỏi mình % RM mình tập bn, RPE/RIR bn? Macro thế nào?.... Không! Không 1 ai hỏi những cái đó , nhìn đúng số buổi và ko hỏi gì. Khi mình share cái lịch đó mình hi vọng sẽ có những cmt hỏi mình cái đó cơ ))
Các bạn pwl, có khi tuần chiến 5 buổi toàn S B D , nhưng có sao ko? Đéo sao cả, vì coach của họ đã tính đủ cách trong thời gian dài để sao cho khi đi thi, họ phải thể hiện được tốt nhất.
Bài toán còn hay hơn nữa khi program thường phải match với macro/ meal plan. Năm ngoái , mình nghĩ mình cũng tính toán đủ để client mình có thể win, sau khi thua client của thằng em 2,5 kg total và biết những gì nó tính toán, thật sự là quá vl ))
Năm nay không coach ai, đứng hóng xem đại chiến các vì sao ko chỉ trên sân đấu, mà còn của rất nhiều những coach giỏi.
À mà, body composition là dễ cmn nhất trong coaching rồi, chứ thật sự nể mấy ông strength/ performance coach. Đó mới là chân ái hihi
https://www.facebook.com/thien.ho.33...14765658630938
Để viết được 1 program phù hợp cho mỗi người đúng là cả một nghệ thuật , trình cùi mía chỉ biết hóng chỗ này đắp chỗ kia.
Anw, mình có kiếm đc quyển này thấy cũng khá chi tiết mà trình đọc hiểu còn hạn chế, nếu ae hứng thú thì mình up lên để cùng đọc/ dịch/ bàn luận
Hình này được tự động upload và chèn link bởi Voz Living
Reply With Quote
  #33733  
Old 09-05-2018, 08:06
Mr_Goodnight's Avatar
Mr_Goodnight Mr_Goodnight is online now
Đã tốn tiền
 
Join Date: 01-2015
Posts: 3,408
Re: thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

Quote:
Originally Posted by Super cock View Post
https://www.facebook.com/thien.ho.33...14765658630938
Để viết được 1 program phù hợp cho mỗi người đúng là cả một nghệ thuật , trình cùi mía chỉ biết hóng chỗ này đắp chỗ kia.
Anw, mình có kiếm đc quyển này thấy cũng khá chi tiết mà trình đọc hiểu còn hạn chế, nếu ae hứng thú thì mình up lên để cùng đọc/ dịch/ bàn luận

Hình này được tự động upload và chèn link bởi Voz Living[/color][/size][/indent]
program dành cho thi đấu nó phải khác vs người thường mà bác, đơn giản vì họ có mục tiêu+ thời gian nhất định mình tập vì đam mê, giải trí thì cứ cố gắng càng đơn giản hóa càng tốt
Reply With Quote
  #33734  
Old 09-05-2018, 10:44
n3v3rb3stb0y n3v3rb3stb0y is offline
Senior Member
 
Join Date: 10-2012
Posts: 174
Re: thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

https://www.webthehinh.com/community/threads/94748/

Các bác cho em hỏi giáo án này có ổn không nhỉ, các nhóm cơ có được nghỉ đủ, volume đủ không? Em từ stronglift qua do stall nhiều quá
Reply With Quote
  #33735  
Old 09-05-2018, 14:22
nhuthe's Avatar
nhuthe nhuthe is offline
Đã tốn tiền
 
Join Date: 01-2008
Location: Bình Tân; Hồ Chí Minh
Posts: 1,538
Re: thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

Quote:
Originally Posted by Super cock View Post
https://www.facebook.com/thien.ho.33...14765658630938
Để viết được 1 program phù hợp cho mỗi người đúng là cả một nghệ thuật , trình cùi mía chỉ biết hóng chỗ này đắp chỗ kia.
Mình không tranh luận về ngôn ngữ nhưng để tự vỗ ngực xưng tên "viết giáo án" thì Việt Nam này chẳng mấy ông làm được. Thậm chí nói thẳng ra là chẳng có ai.

Dùng các từ trung tính hơn như "tinh chỉnh", "xây dựng giáo án dựa trên... nhằm mục đích... cho khách hàng..." thì tạm ngửi được. Điển hình như Lộc Nguyễn bên VNPL cũng nói thẳng là đi học thầy A, thầy B, thầy C. Chứ Hồ Khánh Thiện phán nhiều khi hơi quá. Dù ông nào cũng có tâm huyết, còn chất lượng - trình độ mình dốt không dám bàn

P.s: hồi lâu có viết một cái hướng dẫn sử dụng các loại program (Kizen, Calgary, Sheiko, TSA, Candito ... này nọ). Ngôn ngữ cho mấy anh em tập cùng nên không trau chuốt, và có hơi mất dạy. Anh em nào nào nghiêm túc quá thì bỏ qua. Hi vọng giúp được cho các anh em mới, khi bắt đầu vào con đường tập luyện theo giáo án =))

Last edited by nhuthe; 09-05-2018 at 14:31.
Reply With Quote
  #33736  
Old 10-05-2018, 08:56
qminh1806's Avatar
qminh1806 qminh1806 is offline
Senior Member
 
Join Date: 08-2011
Posts: 528
Re: thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

Quote:
Originally Posted by nhuthe View Post
Mình không tranh luận về ngôn ngữ nhưng để tự vỗ ngực xưng tên "viết giáo án" thì Việt Nam này chẳng mấy ông làm được. Thậm chí nói thẳng ra là chẳng có ai.

Dùng các từ trung tính hơn như "tinh chỉnh", "xây dựng giáo án dựa trên... nhằm mục đích... cho khách hàng..." thì tạm ngửi được. Điển hình như Lộc Nguyễn bên VNPL cũng nói thẳng là đi học thầy A, thầy B, thầy C. Chứ Hồ Khánh Thiện phán nhiều khi hơi quá. Dù ông nào cũng có tâm huyết, còn chất lượng - trình độ mình dốt không dám bàn

P.s: hồi lâu có viết một cái hướng dẫn sử dụng các loại program (Kizen, Calgary, Sheiko, TSA, Candito ... này nọ). Ngôn ngữ cho mấy anh em tập cùng nên không trau chuốt, và có hơi mất dạy. Anh em nào nào nghiêm túc quá thì bỏ qua. Hi vọng giúp được cho các anh em mới, khi bắt đầu vào con đường tập luyện theo giáo án =))
Đã down, đã đọc, quả nhiên là chân nhân bất lộ tướng

Mình chỉ có 3 góp ý nhỏ xíu nếu bạn định upgrade cái Tutorial trên lên ver 2.0.1:
a. Về tiêu đề: làm rõ tiêu đề hoặc bổ sung mục đích sử dụng cụ thể hơn, vd như HDSD program thuần về powerlifting/strength/powerbuilding.
b. Về RPE: hồi lâu mình có đọc đâu đó trên mạng, cách hiểu RPE đơn giản với người mới là "RPE x" = "leave (10-x) reps in the tank", kiểu như tập 1 mức tạ (given weight/intensity) ở RPE 7 thì mức tạ đó có thể đi được 10 rep (nếu nỗ lực thực hiện), nhưng chỉ tập ở 7 rep thôi, chừa lại 3 rep. Tập có yếu tố RPE chỉ nên tính đối với các bài sử dụng high rep (trên 4 rep)
c. Về Volume: nên làm rõ là volume của buổi tập, là tổng (sigma) của tất cả các volume của main lift và accessories lift, kiểu như Σ (set * rep)

Về program, bạn nào muốn tìm hiểu sơ bộ, mình recommend vào link bên dưới nhé:
PTW Powerlifting Programs Review series
Thanh niên Izzy (admin của powerliftingtowin.com) có review về các program thông dụng hiện nay. Các review tương đối dễ hiểu, rõ ràng và sử dụng các khái niệm mà bạn nhuthe đề cập trong TUT phía trên.

Last edited by qminh1806; 10-05-2018 at 08:59.
Reply With Quote
  #33737  
Old 10-05-2018, 10:54
nhuthe's Avatar
nhuthe nhuthe is offline
Đã tốn tiền
 
Join Date: 01-2008
Location: Bình Tân; Hồ Chí Minh
Posts: 1,538
Re: thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

Quote:
Originally Posted by qminh1806 View Post
a. Về tiêu đề
b. Về RPE
c. Về Volume
d.Về program, bạn nào muốn tìm hiểu sơ bộ, mình recommend vào link bên dưới
a - Tại mình thấy bản thân các giáo án mang tiếng thuần Strength thì họ cũng có bố trí những phase hypertrophy trong đó. Ấy cho nên càng tìm hiểu, lằn ranh giữa PWL - BB càng ít nhất là đối với người mới bắt đầu. Giáo án của Quang Bangs cũng vậy, thường 2 cycles (24 weeks) đầu ổng cho rep range khá thấp. Từ từ ổng "ép" kinh hoàng =)) Nói thẳng ra, mới tập thì theo strength cũng hay mà (ở dưới mình có nói muốn tập cho to thì kiếm người khác mà hỏi =)) )

b - Về RPE thì quan trọng nhất theo mình hiểu, các thánh đẻ ra cái RPE nhằm khống chế không cho các thanh niên nhiệt tình suốt ngày tập đến thất bại. Khi nhận được lời khuyên tập nặng - sống chết với từng sets, từng reps và kết quả là: các thanh niên suốt ngày myo reps, drop sets, tập đến tê dại năm này qua năm tháng và nghĩ là to, là tốt =))

Trong bài mình có ví dụ vì điều chỉnh reps để kiểm soát RPE. Nhưng "hàm" RPE lúc này có 2 biến là: reps và mức tạ. Điều chỉnh mức tạ cũng là cách để không chế RPE. Giữ cái này, điều chỉnh cái kia là 1 cách, điều chỉnh cả 2 cũng là cách

Với lại RPE nó cũng tào lao chết bà =))

c - Mình nói có hơi vắn tắt. Bản thân hướng dẫn sử dụng của các giáo án đều có chart để track volume tổng nên mình không đề cập sâu.

d - về program review thì vào các subreddit như Powerlifting, Weight Room có hết. Cái community project này chẳng hạn
P.s: Các trang share giáo án thì Liftvault, các sub reddit bên trên, page PM Chat... cả đống trên mạng =)) Quan trọng là nhiều bạn mới, ôm cái program khá bỡ ngỡ. Cũng có những bạn ôm được cái universal program của Sheiko lại nghĩ mình là vô địch thiên hạ. Cũng có những thánh copy giáo án, chỉnh chọt, văn hay chữ đẹp -> chuyên gia viết giáo án, Quá nhiều thứ bất cập
Reply With Quote
  #33738  
Old 11-05-2018, 14:18
0sama Bin Laden's Avatar
0sama Bin Laden 0sama Bin Laden is offline
Đã tốn tiền
 
Join Date: 05-2011
Location: ლ(¯ロ¯ლ)
Posts: 4,811
Re: thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

Năm ngoái tính tập mà bận việc quá nên không có đi, bể kèo vì toàn đi làm xa. Hiện giờ công việc cũng ổn định nên tháng 6 này bắt đầu tập (một phần cuối năm có việc nên cần dễ nhìn chút).

Hiện giờ 75Kg, bụng đặc trưng của nhân viên vp. Tính tập cho săn chắc lại + teo cái bụng, có thời gian tăng cân nhanh quá (đi NVQS) nên 1 vài chỗ bị rạn da cả lên.

Tính tập ở Gold Key Fitness trên đường Nơ Trang Long - Bình Thạnh. Chỗ này ổn không nhỉ, thấy giá 1 tháng cũng rẻ ?

À mà mới bắt đầu nên cứ luyện tập theo giáo án 1 năm đầu nhỉ ? Mình thì sau 6h chiều mới rảnh để đi tập. Có cần trang bị giày riêng để đi lại trong phòng GYM không nhỉ ?
Reply With Quote
  #33739  
Old 11-05-2018, 17:57
PhonMap2's Avatar
PhonMap2 PhonMap2 is offline
Đã tốn tiền
 
Join Date: 01-2013
Location: My bed
Posts: 11,216
Re: thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

Các thím cho e xin vài link youtube các bài tập cardio và hiit tốt với ạ.
Với cả em muốn kết hợp tạ và quá trình giảm cân thì nên tập những bài nào nhỉ?
Hiện tại 1 vòng của em là: hít đất, moutain climbing, jumping jack, xong chạy qua deadlift rồi cầm chính thanh tạ đó tập cái động tác giống như mấy cha cử đẩy ấy.
Reply With Quote
  #33740  
Old 12-05-2018, 23:36
Juventus-FootballClub's Avatar
Juventus-FootballClub Juventus-FootballClub is offline
Senior Member
 
Join Date: 12-2017
Location: Cục cảnh sát quản lý trại giam
Posts: 4,980
Re: thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

Đang tính lượng calo nạp vào không biết 1 bát cơm bao nhiêu calo mấy thím nhỉ ?
Reply With Quote
Reply

Thread Tools

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is On
Smilies are On
[IMG] code is On
HTML code is Off

Forum Jump

All times are GMT +7. The time now is 10:18.
Steam Powered by vBulletin® 0.1 pre-alpha
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.